Школа здоровья

Безопасный шаг — ваша личная программа профилактики падений

Кажется, что в зрелом возрасте сила ног и чувство равновесия постепенно уходят? Это не неизбежность, а результат естественных изменений, на которые можно влиять. Основная причина падений — комплекс возрастных изменений: снижение мышечной силы, ухудшение зрения и слуха, побочные эффекты от приёма лекарств. Хорошая новость: следуя персональному плану действий, можно оставаться активным и уверенным в себе, не теряя независимость.

Три столпа устойчивости: оценка ваших ключевых рисков

Профилактика начинается с понимания того, что именно в вашей ситуации требует особого внимания. Проанализируйте эти три области.

Физическое состояние

• Мышечная сила (саркопения): Возрастная потеря мышечной массы напрямую влияет на стабильность.
• Равновесие и координация: Связаны с работой нервной системы и вестибулярного аппарата.
• Хронические заболевания: Артрит, диабет, болезнь Паркинсона могут нарушать подвижность.
• Резкая потеря веса: Может свидетельствовать о проблемах и ослаблять организм

Здоровье органов чувств

• Зрение: После 40 лет происходят естественные изменения. Риски повышают катаракта, глаукома, макулодистрофия. Исследования показывают, что у 76% пациентов, госпитализированных после падения, были корригируемые проблемы со зрением.
• Слух: Ухудшение слуха нарушает ориентацию в пространстве.

Внешняя среда и привычки

• Домашние опасности: Скользкие полы, плохое освещение, беспорядок, отсутствие поручней в ванной.
• Лекарства: Некоторые препараты могут вызывать головокружение, сонливость, снижать давление.
• Обувь и питание: Неподходящая обувь (тапочки, скользкая подошва), недостаточное питание и обезвоживание приводят к слабости.

Выявив свои риски, переходите к конкретным шагам.

Шаг 1: Консультация со специалистами (Фундамент)
Визит к терапевту/гериатру: Обсудите все принимаемые лекарства (включая БАДы). Спросите: «Могут ли они вызывать головокружение?»Врач оценит общее состояние, риск саркопении и при необходимости назначит анализы на витамин D.

Консультация физиотерапевта: Специалист подберёт безопасные и эффективные упражнения для силы и равновесия, соответствующие именно вашим возможностям, а также оценит необходимость трости или ходунков.

Проверка зрения и слуха: Посещайте офтальмолога минимум раз в два года. Правильно подобранные очки — это не только комфорт, но и инструмент для улучшения устойчивости. Аналогично регулярно проверяйте слух.

Шаг 2: Домашняя безопасность (Безопасная зона)

Освещение: Яркий свет во всех комнатах, коридорах, на лестницах. Автоматические ночники в спальне и пути к туалету.
Ванная комната: Надежные поручни у унитаза и в душе/ванне. Нескользящие коврики на полу и в самой ванне.
Проходы: Уберите с пути провода, пороги, незакреплённые ковры. Обеспечьте свободное передвижение.

Шаг 3: Ежедневные укрепляющие ритуалы (Тренировка)
Задача: не менее 150 минут умеренной активности в неделю (например, 5 раз по 30 минут).
Упражнение «Стул» для силы ног (базовое): Сядьте на устойчивый стул, спина прямая. Наклоните корпус вперед и, минимально помогая руками, медленно встаньте. Затем так же медленно сядьте, контролируя движение. 2 подхода по 10-15 повторений несколько раз в неделю.
Упражнения на баланс (продвинутые): Стойте на одной ноге (можно держаться за стул). Ходите на носках по квартире. Используйте балансировочную подушку. Начните с 20-30 секунд.
Движение в течение дня: Чаще вставайте с кресла, ходите по дому, делайте простую гимнастику для стоп.

Шаг 4: Правильные аксессуары (Поддержка)
Обувь: Даже дома носите обувь с жёсткой пяткой, закрытым носком, на низком широком каблуке с нескользящей подошвой. Избегайте тапочек и носков.
Средства передвижения: Если физиотерапевт рекомендовал трость или ходунки — используйте их. Это признак разумной заботы о себе, а не слабости.

Профилактика падений — это инвестиция в вашу самостоятельность и активное долголетие. Ваша безопасность в ваших руках.